Zásady diety
Příjem energie by měl být nižší, než její výdej. Tento stav nám zajistí energetický deficit, který je nutný pro úbytek tuku.
Bílkoviny
Při dietě vaše tělo sahá na energetické rezervy. Tyto rezervy by měly pocházet z glykogenu a tuků. Pokud však přijímáte málo bílkovin, sáhne tělo i po svalech, které použije jako energetický zdroj. Dochází tak k rozpadu svalové hmoty. Pozor na bílkoviny, které pochází ze zdrojů s neúplným aminokyselinovým skóre, jejich efektivita se značně snižuje.
Tedy rostlinné zdroje bílkovin - biologicky nekompletní, neplnohodnotné bílkoviny nemívají všechny nezbytné aminokyseliny. Významným zdrojem rostlinných bílkovin jsou semena olejnatých rostlin, především sója, luštěniny, dále obiloviny a zvláště obilné klíčky. Potraviny, které jsou zdrojem bílkovin, jsou zpravidla i zdrojem energie a vitaminů, zejména vitaminů skupiny B. Je však třeba si uvědomovat, že nadměrný přívod živočišných bílkovin způsobuje i nadměrný přívod tuků. Nejméně 2x týdně bychom měli konzumovat luštěniny. Polovinou by se měly podílet bílkoviny rostlinného původu.
Bílkoviny živočišného původu měly tvořit druhou polovinu přísunu bílkovin ve stravě. Živočišné zdroje bílkovin - tzv. biologicky kompletní, plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny v ideálním vzájemném poměru a optimálním množství. Z výživového hlediska je nejkvalitnější bílkovina obsažena ve vaječném bílku. Dalším zdrojem kvalitních bílkovin je mléko, mléčné výrobky, hovězí a drůbeží maso, ryby.
Manipulace se sacharidy
Sacharidy se nyní stávají ideálním nástrojem vašeho snažení o redukci tuku. Zařaďte sacharidové vlny do svého dietního plánu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Základním principem této diety je, že každý den budete přijímat přesný počet gramů sacharidů (cukrů), čímž docílíte toho, že vaše tělo bude spalovat uložené tukové zásoby. Díky přesným dávkám sacharidů, které se opakují každý týden, se nedostanete do tzv. jojo efektu, protože vaše tělo bude zmatené a začne spalovat vaše tukové zásoby. Nenajede na úsporný režim, tedy nezačne ukládat na horší časy. Jedna sacharidová vlna trvá 7 dní.
Postupovat můžeme takto:
- Pondělí – minimum sacharidů
- Úterý – 50 g sacharidů
- Středa – 80 – 100 g sacharidů
- Čtvrtek – 130 g sacharidů
- Pátek – kolem 170 g sacharidů
- Sobota – kolem 210 g sacharidů
- Neděle – kolem 250 g sacharidů
Nejdůležitější pro úspěšné formování postavy je přesné dodržování příjmu sacharidů. Po celou dobu diety a hlavně v prvních dnech vás bude provázet zvýšená únava, protože vaše tělo nebude mít dostatek energie, ale bude spalovat právě nechtěné tuky. Rozhodně se neobejdete bez tabulky nutričních hodnot jednotlivých potravin. Velice důležitý je také dostatečný příjem bílkovin, protože chceme ubírat váhu na tucích, ne na svalech.
Zdroje sacharidů
Volte zdroje komplexních sacharidů, rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo, obilniny, zelenina, kukuřice, luštěniny, semena. Při konzumaci ovoce se jedná o poměrně bezpečný sacharid, který díky přítomné vláknině výrazně nerozkolísá hladinu krevního cukru.
Svalový glykogen. Je to komplexní sacharid, který je uložen v játrech a svalech. Je zodpovědný za kvalitu tréninku, protože je využíván jako zdroj energie při cvičení. Každý gram glykogenu je vázaný v těle se třemi gramy vody. Klesá-li tedy množství glykogenu v těle, budou se zmenšovat i vaše svaly. Ztráty jsou způsobeny úbytkem vody, ale je-li tento stav dlouhodobý, začnou se odbourávat a štěpit svalové bílkoviny, které jsou potom využity jako náhradní zdroj energie. Zvýšit hladinu glykogenu lze správným stravováním. První a jednou z nejdůležitějších zásad je nevynechávat snídani, přičemž je nutné dbát na kvalitu jídel. Druhá je nezanedbávat stravu po tréninku, kdy se otvírá tzv. okno, a právě v tomto okamžiku se lépe vstřebávají živiny.
Zapomeňte na jednoduché sacharidy, při hubnutí nemají v jídelníčku co dělat. Jednoduché cukry glukóza a galaktóza, zvyšují rychle hladinu insulinu, který je hlavním inhibitorem hormonu rozkládajícího energii na tuky.
Jednoduchým sacharydem je fruktózový sirup, který nalezneme hlavně ve slazených nápojích a nejrůznějších průmyslově zpracovaných potravinách. Minimalizovat příjem nejrůznějších sušenek, energetických tyčinek, číst podrobně etikety, vybírat si hodnotné zdroje potravin a nepít slazené nápoje. Vyhýbat se řepnému cukru neboli sacharóze.
Tuky
Chcete se sice zbavit tuku, to však neznamená, že nebudete přijímat ve stravě žádný tuk. Zaměřte se na zdroje neobsahující nasycený tuk, jsou to rostlinné tuky jmenovitě mořské ryby, ořechy, avokádo, olivový olej sojový, řepkový. Tuky rostlinného původu obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, které mají na lidský organismus příznivý vliv a neobsahují žádný cholesterol.
Tuky živočišného původu - máslo, sádlo, lůj a slanina. Většina tuků živočišného původu obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace škodí zdraví, protože zvyšuje množství cholesterolu v krvi a významně zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění.
V přijímané stravě by mělo být co nejnižší množství transnenasycených mastných kyselin, neboť významně zvyšují riziko kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Vyskytují v sušenkách, pečivu, bramborových lupínkách, listovém těstě, smažených potravinách a ve všech potravinách obsahujících ztužené tuky.
Voda
Voda je nejlepším spalovačem tuku. Pomáhá odstraňovat škodliviny těla a osvěžuje organismus. Doporučuje se vypít alespoň tolik, kolik člověk denně vyloučí. Tedy 1,5l čisté vody denně.
Aerobní aktivita
Aerobní cvičení je ve vašem plánu pro redukci tuku velice důležité. Bez toho to jednoduše nepůjde. Dělejte každý týden nejméně 3 aerobní tréninky v délce trvání 30 min. Vhodnou dobou je cvičení ráno nalačno.
Realita
Nedávejte si nereálné cíle, reálný je úbytek 0,5kg za týden. Nechtějte během pár dnů, dohnat to na co jste v předchozích měsících či letech neměli čas. Dopřejte svým plánům čas.
Doplňky stravy
Proteiny - bílkoviny
Dalo by se říci, že protein je základním stavebním kamenem prakticky všeho, co se v těle vyskytuje a tudíž je pro funkci lidského těla nepostradatelný. Základní funkcí proteinových doplňků je získání kvalitní svalové hmoty bez zbytečného tuku a kvalitnější regenerace svalových vláken po namáhavém tréninku. Jsou ideální při intenzivním tréninku pro výživu svalů, potažmo zvýšení jejich svalového objemu, zvýšení výkonnosti a efektivity jejich práce a v neposlední řadě zkrácení doby regenerace.
Aminokyseliny
Základních aminokyselin v lidském organismu je 20 (někdy je uvedeno 21). Můžeme je rozdělit na esenciální a neesenciální. Esenciální jsou takové, které si lidské tělo nedokáže samo připravit (je to z toho důvodu, že obsahují řetězce nebo skupiny, se kterými nedokáže lidské tělo pracovat). Proto jsme plně odkázáni na jejich příjem v potravě či aminokyselinových preparátech. Naproti tomu spotřebu neesenciálních aminokyselin dokáže tělo do jisté míry pokrýt výrobou z jiných sloučenin. Mimo těchto základních se vyskytuje ještě několik dalších méně obvyklých aminokyselin. Ty jsou většinou esenciální. Nejdůležitější esenciální aminokyseliny pro sportovce jsou Valin, Leucin, Isoleucin, takzvané BCAA.AA
Sacharidové koncentráty - gainer
Sacharidové koncentráty typu Gainer slouží k dosažení správné tělesné váhy jak u všech sportovců, tak u běžné populace. Díky svým vyváženým nutričním hodnotám lze jimi dočasně nahradit jedno jídlo denně. Sportovcům slouží díky zvýšení energetického zisku k vyšším výkonům a získání síly, pro kterou je nezbytný nárůst svalové hmoty. Doplňují glykogenové zásoby ve svalech, které pak podporují vyšší výkonnost a výdrž zatěžovaného organismu. Gainer je tvořeny sacharidy, bílkovinami (13-30%) a tuky. Je doplněný o minerály, vitamíny a speciálními doplňky pro lepší metabolické využití těchto základních živin, zvýšený přísun energie a lepší psychickou odolnost.
Nápoje - pitný režim
Lidské tělo tvoří z 55% - 60% voda, která je pro lidské tělo zdrojem vitamínů a minerálů, které jsou pro fungování organismu nepostradatelné. V této sekci máte na výběr z různých typů nápojů, od proteinových drinků, spalovačů, L-carnitinových drinků, syrovátkových izolátů či koncentrátů pro Váš pitný režim v rámci Vašich tréninku nebo bar ve fitnesscentru.
Spalovače tuku
Spalovače tuku představují velmi významnou a účinnou součást dietního režimu. KOFEIN, ZELENÝ ČAJ, GUGULSTERONY, CLA, CHROM, HCA, L-KARNITIN, ČERNÝ PEPŘ, GUARANA. Spalovače tuků rozdělujeme na stimulační a nestimulační. Stimulační spalovače tuku patří mezi ty nejúčinnější. Princip jejich působení spočívá v tom, že stimulují centrální nervový systém a mají tzv. termogenní účinek, jehož důsledkem je zrychlení metabolizmu a mírné zvýšení tělesné teploty. Základním předpokladem jejich použití je dobrý zdravotní stav. KOFEIN: známý stimulátor, se silným, krátkodobým účinkem. Kofein je součástí většiny kombinovaných stimulačních spalovačů tuku. Běžná denní dávka: 100-300 mg.
Vitamíny – minerály, Antioxidanty
Vitamíny – minerály, Antioxidanty. Lidské tělo je závislé na příjmu výživových látek z potravy. Výživové látky nutné pro fungování těla jsou bílkoviny, tuky, sacharidy a v neposlední řadě vitamíny, minerály a antioxidanty. Minerály, především stopové prvky jsou důležité pro fungování například štítné žlázy, nebo tvorbu krve. Jejich nedostatek vede k vážným onemocněním.
Kreatin
Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů a podporuje regenerační procesy. Kreatin zlepšuje silové i dynamické parametry výkonu. Výtečné výsledky s kreatinem dosahují kulturisté při zvyšování svalových objemů. Kreatin přirozeně podporuje růst čisté svalové hmoty a nepřímo se též podílí na snížení hladiny podkožního tuku. Široce se také užívá v lékařství, kde pomáhá kardiakům, osobám s akutními dechovými potížemi a lidem v energetické krizi.
NO produkty
NO produkty by neměly chybět v žádné doplňkové stravě. Pokud potřebujete rozproudit krev v žilách, napumpovat svaly před tréninkem, je právě NO systém tím pravým co potřebujete.
Tyčinky, gely
Eergetické gely, proteinové a sacharidové tyčinky různých velikostí, složení a hmotností, které „dobijí baterky“ po tréninku, při dlouhé jízdě na kole běhu nebo turistické túře. Skvělý zdroj vysoce kvalitních živin a energie do kapsy!
Kloubní výživa
Kloubní výživa je často opomíjeným doplňkem stravy, avšak pro sportovce velmi důležitá. Obsah kolagenu, glukosamin sulfátu, chondroitin sulfátu, či MSM v těle, napomáhá udržení pohybového aparátu stále ve stejném stavu i při těžké zátěži. Kolagen napomáhá držet pohromadě i vazy, šlachy a veškerá pojiva v lidském těle. Je však důležitý i pro růst derivátů, kterými jsou nehty, vlasy apod.
Zařazením jednoho dne, kdy si dopřejete opravdu to, na co máte chuť je vhodným osvěžením jídelníčku oslavy, náhodné setkání. Nebojte se, metabolismus již navyklý na dietu, nestačí reagovat ukládáním tuku. Všechna energie se tak uloží do svalů v podobě svalového glykogenu. Co je svalový glykogen je vysvětleno v sacharidech.
BIM KALKULAČKA
Znáte svůj body mass index tedy infex tělesné hmotnosti?
Kalkukačka zde:www.kalkulackabmi.cz/