Tepová frekvence

VÝPOČET TEPOVÉ FREKVENCE

První možnost: Karvonenova rovnice

Vzorec pro výpočet:

Cvičební TF = cílová intenzita x ( TF max - TF klid) + TF klid

Cílová intenzita

Uvádějí se čtyři zóny tepové frekvence - podle cíle cvičení a základní fyzické kondice daného člověka.

Lehká intenzita 50% - 60% TF max - může vést ke zlepšení fyzické kondice u lidí s velmi špatnou kondicí. Energy zóna RECOVERY - zotavení

Lehká a střední intenzita 60% - 70% TF max - zvyšuje kardiovaskulární kapacitu svalů, šlach a vazů- zvyšuje vytrvalost, zlepšení zdravotního stavu, regulace váhy. Energy zóna ENDURANCE - vytrvalost.

Střední a těžká intenzita 70% - 85% TF max - zlepšení kardiovaskulární kondice, zvyšuje vytrvalost, tělo přivyká vyššímu tempu. Energy zóna STRENGTH - síla.

Těžká až maximální intenzita 85% - 95% TF max - zvyšuje odolnost proti vytváření kyseliny mléčné, vylepšuje jednorázový výkon. Energy zóna INTERVAL a RACE DAY - interval a den závodu.

Maximální tepová frekvence (TF max)

TF max muži = 220 - věk

TF max ženy = 226 - věk

Klidová tepová frekvence (TF klid ): udává počet tepůza minutu při absolutním klidu, nejlépe měřit hned po probuzení. Její hodnota se mění v závislosti na aktuálním stavu organismu, proto je výhodné ji sledovat dlouhodobě, při nastupující nemoci, při trénování její hodnota stoupá. U nejširší populace pohybuje

okolo 60 – 70 tepů za minutu.

MTR = maximální tepová rezerva

MTR = TF max - TF klid

př. jak postupovat při výpočtu podle Karvonenovi rovnice

Druhá možnost: Procentuálně - nepotřebujete znát TF klid

př. 20tiletý muž “TF max: 220 - Věk 20 = 200”   “75 % Cílová intenzita: 0,75 x 200 = 150”

př. 30letá žena  “TF max: 226 - Věk 30 = 196”   “60 % Cílová intenzita: 0,60 x 196 = 118”

Aerobní pásmo

je stav organismu, při němž je tělo dostatečně zásobeno kyslíkem a doplňuje energii z tuků. K udržení tepové frekvence v tomto pásmu je nutné cvičení mírné až střední intenzity. Aerobní pásmo je vhodné pro spalování tuků a rozvoj vytrvalosti.Po 20–30 minutách aerobní aktivity tělo začíná získávat energii z tukových zásob.

Tepová frekvence 60 - 80% maximální tepové frekvence.

Anaerobní pásmo

je stav organismu, při němž přísun kyslíku zprostředkovaný dýcháním nestačí a spotřebovává se zásoba kyslíku obsažená v krvi a svalech. Dochází ke hromadění kyseliny mléčné. V tomto pásmu se tepová frekvence pohybuje při cvičení o vyšší intenzitě.

Tepová frekvence nad 80% maximální tepové frekvence.

Křivka laktátu

vyjadřuje schopnost svalů zpracovávat tuk jako přednostní palivo, recyklovat laktát a tím šetřit sacharidy jako kritický zdroj energie. Křivka laktátu je základem pro stanovení zátěžových zón. Laktát je solí kyseliny mléčné, v těle je stále tvořeno malé množství klidového laktátu, hodnota se pohybuje od 0,5 do přibližně 1,5 mmol/l. Při čistě aerobním zatížení organismus vykazuje podobné hodnoty. Větší množství vzniká při intenzivní svalové práci ze spotřebovaného svalového glykogenu nebo z glukózy transportované krví, dostáváme se do anaerobního pásma.